“花青素之王”不是藍(lán)莓？居然是它……
花青素是什么？
花青素是自然界中常見的植物色素，可以影響植物花瓣、果實(shí)和果皮的顏色，屬于類黃酮化合物的一種，可溶于水。
花青素有什么作用？
1.具有抗氧化作用，可以讓人更好地保持年輕態(tài)，也有利于預(yù)防常見的慢性病。
2.有研究顯示，每天從3毫克增加到24毫克的花青素?cái)z入，冠心病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低12%～32%；花青素?cái)z入每增加15毫克，心肌梗死的相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低17%。
3.抵抗力較弱或心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)較高的人群，每天攝入50毫克左右花青素，能更好地維護(hù)健康。
4.它還可以起到一定的視力保護(hù)作用，不僅能讓視力盡快適應(yīng)黑暗環(huán)境，而且還可以改善近視，緩解視疲勞導(dǎo)致的視力模糊。
每天吃多少花青素合適？
花青素的結(jié)構(gòu)不穩(wěn)定，在自然界中通常以花色苷的形式存在。
目前我們沒有對(duì)花青素?cái)z入量的直接建議，但《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2023版)》中，對(duì)花色苷攝入量特定建議值（SPL）為50毫克/天。
10種富含花青素、花色苷的食物，多吃就對(duì)了！
1.黑枸杞
花青素含量：2252毫克/100克
小提示:上班族可以用來泡水喝，有助于緩解眼疲勞。不過最好用溫水，花青素保留會(huì)更好。
2.紫玉米
花青素含量：36～628毫克/100克
小提示：紫玉米是雜交育種培育出來的優(yōu)良品種，建議啃玉米的時(shí)候把玉米芯也吃一吃，不要浪費(fèi)了富含維生素E和不飽和脂肪酸的玉米胚芽。
3.紫薯
花青素含量：80～519毫克/100克
小提示：要想通過紫薯攝入更多的花青素，在烹調(diào)方式上更推薦蒸和微波，煮紫薯會(huì)損失大量花青素。
4.藍(lán)莓
花青素含量：387～487毫克/100克
小提示：藍(lán)莓果實(shí)外面的白色粉末是果粉，不是臟東西，能吃。
5.桑葚
花青素含量：14～347毫克/100克
花色苷含量：668毫克/100克
小提示:桑葚的維生素C含量也較高，和橙子差不多，用來補(bǔ)充維生素C也是不錯(cuò)的選擇。
6.黑米
花青素含量：325.2毫克/100克
花色苷含量：623毫克/100克
小提示:黑米飯的GI值是55，屬于中等GI的食物，對(duì)血糖高的人來說，是不錯(cuò)的主食選擇。
7.紫甘藍(lán)
花青素含量：90.2～322毫克/100克
花色苷含量：256.06毫克/100克
小提示:紫甘藍(lán)生吃營養(yǎng)保留最好，也能起到更好的抗炎作用。建議切細(xì)絲后涼拌，味道還不錯(cuò)。
8.黑莓
花青素含量：114.4～241.5毫克/100克
小提示:黑莓果實(shí)是由若干小核果聚合而成的漿果，酸甜爽口。膳食纖維豐富，高達(dá)5.3克/100克，果糖含量豐富，冷藏后再吃會(huì)更甜。
9.楊梅
花青素含量：94～227毫克/100克
花色苷含量：紫楊梅147.5毫克/100克
小提示: 根據(jù)《中國居民膳食指南》中的建議,水果每天攝入量最好控制在200～350克，6顆稍微大點(diǎn)的楊梅可食部大約為100克，如果全天水果都吃楊梅，最多吃20顆就可以了。
10.黑葡萄
花青素含量：121毫克/100克
小提示:一般葡萄皮中的抗氧化成分比果肉更豐富，吃葡萄最好不吐葡萄皮。
文章來源：科普中國
