蓮藕趁現(xiàn)在可多吃！理由不止一個
在我國，蓮藕很受歡迎，有的口感甜脆，有的口感粉糯，也有的介于甜脆和粉糯之間。炸藕盒、蓮藕排骨湯、炒蓮藕、涼拌藕片、糯米藕等都是大家常吃的，有沒有流口水呀！
現(xiàn)在正是吃藕的季節(jié)，自然不能錯過，趁著“藕”遇的機(jī)會多吃點。
蓮藕的營養(yǎng)怎么樣？
蓮藕在我國已有3000多年的種植歷史，它是荷花在泥土中的根莖，是常見的水生蔬菜，與茭白、荸薺、芡實、水芹、莼菜、慈姑、菱角這些水生植物并稱為“水八仙”。蓮藕在營養(yǎng)成分上，主要含有碳水化合物、膳食纖維、蛋白質(zhì)、維生素C以及礦物質(zhì)鉀等營養(yǎng)。
1.碳水化合物
蓮藕的碳水化合物含量為11.5g/100g，[1]雖然比土豆和紅薯的含量低，但卻比我們常吃的大多數(shù)蔬菜都高。不同品種的蓮藕淀粉含量有差異，有些蓮藕比如江蘇淮安蓮藕的淀粉含量僅為1.3g/100g，而云南紅河蓮藕的淀粉含量為13.7g/100g。[2]
所以，有些口感較粉糯的蓮藕不適合完全當(dāng)做蔬菜食用。如果喜歡吃蓮藕又想兼顧體重，建議少吃兩口米飯。
2.膳食纖維
根據(jù)《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，蓮藕的不溶性膳食纖維為2.2g/100g，是土豆的2倍。不同的蓮藕品種膳食纖維含量也有差異，有研究顯示，山東菏澤蓮藕總膳食纖維含量最高，約為7g/100g。[2]
3.礦物質(zhì)鉀
蓮藕的鉀含量為293mg/100g，[1]云南紅河蓮藕的鉀含量可達(dá)到407mg/100g，[2]這含量是香蕉的1.6倍呢。
4.維生素 C
多數(shù)蓮藕維生素C含量都不錯，有研究對比了10 個產(chǎn)地蓮藕的營養(yǎng)成分，維生素C含量都在50%-70%之間，其中江蘇淮安蓮藕、湖北荊州蓮藕、山東菏澤蓮藕的維生素C含量都較高，為68mg/100g左右[2]，這含量比水果中的橙子、獼猴桃都高。
不過烹調(diào)會導(dǎo)致部分維生素C損失掉，水煮、汽蒸、油炒、微波的條件下保留率分別為61.35%、93.91%、76.56%、85.87%。[3]從數(shù)據(jù)來看，除了水煮，其他烹調(diào)方式損失得不多，對我們?nèi)粘Ｑa維生素C還是很有幫助的。
5.蛋白質(zhì)
蓮藕的蛋白質(zhì)含量在蔬菜中屬于前排，湖北荊州蓮藕的蛋白質(zhì)含量高達(dá)3.8g/100g，[1]比絕大多數(shù)蔬菜都高。只不過蓮藕氨基酸營養(yǎng)評價中缺乏蛋氨酸和異亮氨酸，所以在吃蓮藕的時候，最好搭配海藻和豆類一起吃，能提高蛋白質(zhì)的吸收利用率。[2]
除此之外，蓮藕還含有抗氧化成分和鈣、鋅、鐵、硒。
至于大家常吃的藕粉，主要是指從蓮藕中提取出來的純淀粉，含有一定含量的抗性淀粉。[4]在溫開水沖調(diào)攪拌下會形成凝膠狀態(tài)，飽腹感較強(qiáng)，GI值只有33，[1]屬于低GI食物，即便是糖尿病人也能吃。
常吃蓮藕對健康有啥好處？
蓮藕營養(yǎng)如此的好，愛吃蓮藕的小伙伴可以安排啦！1節(jié)手掌大的蓮藕約為200克，吃1個拳頭大的蓮藕差不多就是100克啦！多吃蓮藕有啥好處呢？
1.幫助減肥、預(yù)防便秘
蓮藕熱量很低，只有47kcal/100g，比紅薯、土豆、山藥的熱量都低。并且膳食纖維豐富，吃100克山東菏澤蓮藕就能滿足一般人群最低膳食纖維需求量的28%，不僅飽腹感強(qiáng)，有助于控制食欲，還能促進(jìn)胃腸蠕動、預(yù)防便秘。所以，正確吃藕，真的會食藕“瘦”哦！
2.平穩(wěn)血壓
如果每天能吃上100克云南紅河蓮藕，就能滿足一般人群每天鉀需求量的20%，對控血壓很有幫助。
3.增強(qiáng)免疫
蓮藕中豐富的維生素C能促進(jìn)抗體的生成，增強(qiáng)人體抵抗力，也有助于維持皮膚健康，吃100克蓮藕就能滿足一般人群每人維生素C需求量的近50%。
4.抗氧化
蓮藕中還含有豐富的抗氧化成分，比如黃酮類物質(zhì)以及多酚類物質(zhì)，有助于清除體內(nèi)多余的自由基，并具有抗炎作用。四川眉山蓮藕總黃酮含量較高，是江蘇淮安蓮藕的近5倍；云南紅河蓮藕的總多酚含量較高，是江蘇淮安蓮藕的近4倍。[2]
蓮藕拉絲、變色，是怎么回事？
1.“藕斷絲連”是為什么？
有句成語叫做“藕斷絲連”，這正是來自于蓮藕。掰開后的蓮藕會出現(xiàn)藕斷絲連的現(xiàn)象，蓮藕的拉絲和山藥的拉絲不同，山藥的拉絲是黏液導(dǎo)致的，但蓮藕的拉絲不是黏液，而是蓮藕內(nèi)部運輸組織中螺旋狀導(dǎo)管的導(dǎo)管壁（環(huán)狀管壁），當(dāng)蓮藕被掰斷后，導(dǎo)管壁會像彈簧一樣被拉長。如果你仔細(xì)觀察會發(fā)現(xiàn)，這根“蓮藕拉絲”是螺紋狀的，肉眼看上去更像“浪線”，而不是“直線”。
2.蓮藕為啥會變色？
經(jīng)常吃蓮藕的小伙伴會有經(jīng)驗，蓮藕是個“變色王”，切完會變黑、煮湯會變紅。這是為啥呢？
蓮藕切開后會變黑是因為蓮藕中含有酚類物質(zhì)，切開后與酶和氧氣接觸就會發(fā)生酶促褐變，這個過程產(chǎn)生的醌會聚合成有色物質(zhì)，使切開的蓮藕表面逐漸變成了褐色，放置時間越久顏色越深，最后會變成黑色。
如果切開后不能及時烹調(diào)就盡快泡在干凈的水里吧，隔絕氧氣就能阻止氧化反應(yīng)，保持蓮藕的顏色，但也別放置太久了，小心會變質(zhì)。
至于煮湯會變紅是很正常的現(xiàn)象，這是因為蓮藕中含有原花青素，[7]也屬于酚類物質(zhì)的一種，在經(jīng)過高溫處理后會氧化成花青素，進(jìn)而變成紅色。
蓮藕如何貯藏？
買來的蓮藕如果貯藏不當(dāng)很容易褐變、硬度下降、口感變差。貯藏溫度是影響食材品質(zhì)的關(guān)鍵因素，低溫貯藏能有效調(diào)節(jié)果蔬的生理活動，降低各種生理生化反應(yīng)速度，延緩果蔬品質(zhì)下降。
買來的蓮藕如果只需要短時間貯藏，可以放在冷水中浸泡冷藏。若是需要長時間貯藏，在10周的貯藏時間內(nèi)，建議放在-1℃條件下保存，能較好的維持蓮藕外觀品質(zhì)和較高的果肉硬度，也能延緩蓮藕發(fā)生褐變。[8]
總結(jié)：放心，吃藕不會變丑！這個秋季趕緊吃起來。需要注意的是，像蓮藕這類的水生植物不能生吃，可能會存在細(xì)菌和寄生蟲污染，即便是涼拌藕片也要先焯水哦！
參考文獻(xiàn)
[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018.
[2]程婷婷,惠小涵,尚欣欣等.10個產(chǎn)地蓮藕營養(yǎng)[2]成分分析與品質(zhì)綜合評價[J].食品工業(yè)科技,2021,42(08):320-325.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2020060110.
[3]陳亭.烹飪與超高壓處理對蓮藕食用品質(zhì)的影響[D].揚州大學(xué),2015.
[4]劉友錦. 高抗性淀粉速溶全藕粉加工工藝的研究[D].福建農(nóng)林大學(xué),2018.
[5]劉玉玲.蓮藕中重金屬含量的檢測及健康風(fēng)險評價[J].食品工程,2022(3):69-72.
[6]高培培,肖冰,劉文菊,張香玉,董俊文,薛培英.蓮藕中重金屬含量特征及其健康風(fēng)險評價[J].環(huán)境化學(xué),2020,0(2):362-370.
[7]劉騰飛,陸?zhàn)┸?李軍等.蓮中原花青素的研究[J].食品與發(fā)酵工業(yè),2022,48(12):307-315.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.028685.
[8]陳錦輝,漆欣,易陽,等.冰溫貯藏延緩蓮藕的品質(zhì)劣變[J].現(xiàn)代食品科技.2022,38(06):136-144.DOI:10.13982/j.mfst.1673-9078.2022.6.1021.
來源：科普中國
